Pitas falafels et sauce yaourt menthe
Ces wraps sont savoureux, rapides et satisfaisants. Le contraste entre le croustillant des falafels, la fraîcheur des légumes et la douceur de la sauce en fait un repas complet avec des ingrédients simples du frigo et du placard.
prête en 40 min, facile · 4 portions · 520 kcal · Nutri-Score A
Ingrédients
- 250g de pois chiches secs (trempés la veille)
- 1 petit oignon, coupé en morceaux
- 2 gousses d'ail
- Un bouquet de persil frais
- Un bouquet de coriandre fraîche
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de coriandre en poudre
- 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 2 cuillères à soupe de farine (ou fécule de maïs)
- Huile végétale pour friture
- 4 pains pita
- 1 tomate, coupée en dés
- 1/2 concombre, coupé en dés
- Quelques feuilles de salade verte
- Pour la sauce au yaourt et menthe:
- 150g de yaourt nature
- Quelques feuilles de menthe fraîche, ciselées
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Sel et poivre
Préparation
- Préparation de la pâte à falafels : La veille, fais tremper les pois chiches secs dans un grand volume d'eau. Le jour même, égoutte-les soigneusement. Dans un robot culinaire, mixe les pois chiches trempés et égouttés avec l'oignon, l'ail, le persil et la coriandre fraîche. Ajoute le cumin en poudre, la coriandre en poudre, le bicarbonate de soude et la farine. Mixe par impulsions jusqu'à obtenir une pâte granuleuse mais qui se tienne bien. Sale et poivre généreusement. Forme des petites boulettes ou des galettes avec la pâte.
- Friture des falafels et préparation de la sauce : Fais chauffer l'huile végétale dans une friteuse ou une grande casserole à fond épais à 170°C. Plonge les falafels par petites quantités pour ne pas faire chuter la température de l'huile. Fais-les frire pendant 4 à 6 minutes, en les retournant occasionnellement, jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et croustillants. Égoutte-les sur du papier absorbant. Pendant ce temps, prépare la sauce au yaourt : mélange le yaourt nature avec la menthe fraîche ciselée, le jus de citron, une pincée de sel et de poivre. Mélange bien.
- Assemblage des wraps : Réchauffe les pains pita selon les instructions de l'emballage (au grille-pain, au four ou à la poêle). Ouvre délicatement chaque pain pita. Garnis-le de quelques feuilles de salade verte, de 3-4 falafels chauds, de dés de tomate et de concombre. Nappe généreusement de sauce au yaourt et à la menthe. Sers immédiatement pour profiter de la chaleur des falafels et de la fraîcheur de la garniture.
L'astuce anti-gaspi
Garde l'eau de trempage des pois chiches pour arroser tes plantes. Les herbes un peu fanées (persil, coriandre, menthe) peuvent être mixées avec de l'huile d'olive pour une sauce verte à garder au frais 2 ou 3 jours.
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